Hvorfor trenger kroppen vitamin D?
Huden kan danne vitamin D ved hjelp av sollys, men siden vi nordmenn på høst- og vinterstid får svært få timer med sol, vil mange ha behov for tilskudd på denne årstiden. Våre ernæringsrådgivere forklarer hvordan du kan fylle på med vitamin D, og hvorfor det er viktig for kroppen.
Hva gjør vitamin D i kroppen?
D-vitamin er viktig for kroppens opptak og omsetning av kalsium, og dermed grunnlaget for en sterk benbygning. Vitamin D er også viktig for normal celledeling og et godt immunforsvar.
Får jeg vitamin D når jeg soler meg?
Huden kan produsere vitamin D selv, men for å gjøre dette er den avhengig av sollys. Derfor har vi som regel nok vitamin D om sommeren selv om vi ikke har et kosthold rikt på vitamin D. UV-strålene fra solen i vinterhalvåret i Norge inneholder ikke nok av den typen UV-stråler som danner D-vitamin, og mange vil derfor ha behov for tilskudd på denne årstiden.
Mørk og eldre hud danner mindre vitamin D i huden, så personer med mørk hud og eldre personer kan være i risiko for vitamin D-mangel.
Kilder til vitamin D i kostholdet
Det finnes mange gode matkilder til vitamin D. Rogn, egg, tran, fet fisk og berikede meieriprodukter er gode kilder, men for mange av oss er det vanskelig å få i seg nok vitamin D kun gjennom maten de spiser. For å få i deg den anbefalte mengden må du f. eks. drikke 2,5 liter D-vitaminberiket melk, spise 100 g laks eller 1,5 stor boks med makrell i tomat daglig. Klarer du å variere med disse matvarene gjennom uken, kan du få i deg den anbefalte mengden vitamin D, men mange vil trenge vitamintilskudd.
Når bør vi ta tilskudd av vitamin D?
De som ikke får i seg tilstrekkelig vitamin D gjennom kosten anbefales et tilskudd av vitamin D, spesielt i månedene med lite sol. En lett tommelfingerregel på dette er å ta tilskudd i alle månedene som har bokstaven «r» i seg, altså fra september og ut april.
Det finnes ulike tilskudd og doser vi kan velge. Eksempler på ulike vitamin D-tilskudd er tran, dråper, tyggetabletter og tabletter. Spør på apoteket for veiledning. Har du ikke vitamin D-mangel, men en mistanke om at du får i deg for lite vitamin D gjennom kostholdet, kan 10 mikrogram daglig være en fin dose.
Anbefalt inntak av vitamin D
Spedbarn: 10 mikrogram fra 4 uker (5 dråper)
Voksne: 10 mikrogram
Over 75 år: 20 mikrogram
Jo mer jo bedre?
Det er med vitamin D som med andre vitaminer og mineraler; vi vil unngå mangel, men vi bør heller ikke ha for store doser. Anbefalingen er 10 mikrogram per dag, og voksne bør ikke overstige 100 mikrogram daglig. Vitamin D er et fettløselig vitamin, så overskuddet skilles ikke ut i urinen. Stort inntak av vitamin D over tid vil dermed føre til en opphopning av vitaminet i kroppen. Doser på 100 mikrogram får du kun fra vitamintilskudd, du vil altså ikke klare å få en for høy dose av vitamin D fra mat. Alle kan trygt ta 10 mikrogram daglig, i tillegg til å spise mat som inneholder vitamin D naturlig, eller som er beriket.