Vitamin D-mangel

Mange nordmenn har for lite vitamin D i kroppen, særlig på vinterstid. Huden danner vitamin D ved hjelp av sollys, men på høst- og vinterstid får huden svært få timer med sollys. Derfor er det særlig viktig å gi kroppen et tilskudd av vitamin D på denne tiden. Våre ernæringsrådgivere forklarer hvordan du kan fylle på med vitamin D, og hvorfor det er viktig for kroppen.

Hva gjør vitamin D i kroppen?

D-vitamin er viktig for kroppens opptak og omsetning av kalsium og dermed grunnlaget for en sterk benbygning. Vitamin D er også viktig for normal celledeling og et godt immunforsvar.

Får jeg vitamin D når jeg soler meg?

Huden kan produsere vitamin D selv, men for å gjøre dette er den avhengig av sollys. Derfor har vi som regel nok vitamin D om sommeren selv om vi ikke har et kosthold rikt på vitamin D. På vinteren derimot blir huden eksponert for mye mindre sollys, og produserer dermed minimalt med vitamin D. Mørk og eldre hud danner mindre vitamin D i huden, så personer med mørk hud og eldre personer kan være i risiko for vitamin D-mangel.

Kilder til vitamin D i kostholdet

Det finnes mange gode matkilder til vitamin D. Rogn, egg, tran, fet fisk og berikede meieriprodukter er gode kilder, men for mange av oss er det vanskelig å få i seg de anbefalte mengdene. De fleste får ikke i seg nok vitamin D kun gjennom maten de spiser. For å få i seg den anbefalte mengden, bør du f. eks. drikke 2,5 liter D-vitaminberiket melk, spise 100 g laks eller en 1,5 stor boks med makrell i tomat daglig. Klarer du å variere med disse matvarene gjennom uken, kan du få i deg den anbefalte mengden vitamin D. Men hos de fleste er det nødvendig med vitamintilskudd.

Når bør vi ta tilskudd av vitamin D?

De som ikke får i seg tilstrekkelig vitamin D gjennom kosten anbefales et tilskudd av vitamin D, spesielt i månedene med lite sol. En lett tommelfingerregel på dette er å ta tilskudd i månedene med «r» i, altså fra september og ut april.

Det finnes ulike tilskudd og doser vi kan velge. Eksempler på ulike vitamin D-tilskudd er tran, dråper, tyggetabletter og tabletter. Spør på apoteket for veiledning. Har du ikke vitamin D-mangel, men en mistanke om at du får i deg for lite vitamin D gjennom kostholdet, kan 10 mikrogram daglig være en fin dose.

Anbefalt inntak av vitamin D

Spedbarn: 10 mikrogram fra 4 uker (5 dråper)

Voksne: 10 mikrogram

Over 75 år: 20 mikrogram

Jo mer jo bedre?

Det er med vitamin D som med andre vitaminer og mineraler. Vi vil unngå mangel, men vi bør heller ikke ha for store doser. Anbefalingen er 10 mikrogram per dag, og voksne bør ikke overstige 100 mikrogram daglig. Vitamin D er et fettløselig vitamin, så overskuddet skilles ikke ut i urinen. Stort inntak av vitamin D over tid vil dermed føre til en opphopning av vitaminet. Doser på 100 mikrogram får du kun fra vitamintilskudd. Du vil ikke klare å få en for høy dose av vitamin D fra mat. Alle kan trygt ta 10 mikrogram daglig, i tillegg til å spise mat som inneholder vitamin D naturlig eller som er beriket.